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Jun 09, 2023

Cómo despertarse más temprano: 4 formas de convertirse en una persona mañanera

Es posible que a los noctámbulos nunca les gusten las primeras horas de la mañana. Pero existen formas sencillas de hacer que se sientan un poco menos dolorosos. Por Catherine Pearson Mi hijo mayor siempre ha sido un

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Es posible que a los noctámbulos nunca les gusten realmente las primeras horas. Pero existen formas sencillas de hacer que se sientan un poco menos dolorosos.

Por Catherine Pearson

Mi hijo mayor siempre ha sido un madrugador. Rara vez duerme después de las 6 am; Las 6:30 es un milagro. Salta de la cama mientras mi esposo y yo apretamos nuestros cafés, saludando su entusiasmo por el día con muchos gruñidos a medias.

Como noctámbulo, a menudo me maravillo de cómo creé esta alondra matutina, especialmente porque los expertos en sueño dicen que nuestros respectivos patrones de sueño están, al menos en parte, programados, aunque no son inmutables.

"El 'reloj' de cada persona está programado de manera un poco diferente", dijo Leisha Cuddihy, profesora asistente de psiquiatría en el Centro Integral del Sueño de la Universidad de Rochester. “Es posible que nunca te despiertes totalmente listo para comenzar y con ganas de hacer cosas”, agregó, señalando que ella misma no es una persona muy madrugadora.

Aún así, si las personas como nosotros queremos sentirnos más vivas al despertar (un objetivo razonable, teniendo en cuenta los horarios de inicio del trabajo y la escuela), no es inútil, dijo el Dr. Cuddihy. Le pedí a ella y a otros expertos en medicina del sueño y cambio de hábitos que compartieran estrategias que puedan ayudar a que las mañanas sean más tolerables e incluso productivas.

Cuando las personas intentan cambiar sus horarios de sueño, muchas se concentran en acostarse más temprano, pero esa no es la estrategia más efectiva, dijo el Dr. Rafael Pelayo, profesor clínico de psiquiatría y ciencias del comportamiento en medicina del sueño en Stanford Medicine y autor. del libro “Cómo dormir”. En cambio, cree que el truco consiste en establecer una hora constante para despertarse y respetarla todos los días.

"Es biológicamente más fácil obligarse a despertarse que obligarse a quedarse dormido", dijo el Dr. Pelayo. "Puedes decirme a qué hora te acostaste anoche, pero no puedes decirme a qué hora te quedaste dormido".

Su cuerpo tiende a tardar aproximadamente una semana en adaptarse por cada hora que aumenta la hora de despertarse, añadió el Dr. Pelayo, pero puede llevar seis semanas o más aclimatarse por completo.

Incluso si usted es un madrugador por naturaleza, es posible que no se despierte listo para comenzar el día, o incluso que no esté de muy buen humor. El término clínico para el aturdimiento y el mal humor que muchos de nosotros experimentamos después de despertarnos es "inercia del sueño". Suele durar entre 30 y 60 minutos, aunque la duración y la intensidad dependen de la persona y las circunstancias.

“Muchas personas, sin importar a qué hora se despierten, solo necesitan un minuto”, dijo el Dr. Cuddihy. "No me gusta hablar con la gente dentro de los 30 minutos posteriores a despertarme".

Simplemente reconocer esa realidad puede ayudar a traer un sentimiento de paz y aceptación a la mañana, dijo. Encuentre formas de proteger ese momento de tranquilidad: tal vez siéntese en la cama y respire profundamente unas cuantas veces. Combínelo con una estrategia conocida por aumentar la vigilia, como tomar algo de luz solar (o luz artificial brillante) o mover el cuerpo, dijo el Dr. Cuddihy.

Las personas tienden a cambiar hábitos cuando hacerlo les resulta relativamente fácil y gratificante, dijo Wendy Wood, profesora de psicología y negocios en la Universidad del Sur de California y autora de “Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick”. "

Entonces, si su objetivo es despertarse más temprano, o mitigar el mal humor matutino, es esencial generar recompensas inmediatas, dijo el Dr. Wood. Considere lo que se sentiría bien en los momentos posteriores a su despertar. Tal vez sea un delicioso desayuno, dijo, o poner música que te guste.

Ten paciencia contigo mismo. "Los hábitos son muy persistentes y no se debe esperar que cambien inmediatamente", dijo el Dr. Wood. "Si estableces formas de reducir la fricción y de aumentar las recompensas, es más probable que puedas cambiar".

"Cuando cambias algo de una rutina a un ritual, lo hace más especial", dijo Cassie Mogilner Holmes, profesora de marketing en la Anderson School of Management de la Universidad de California, Los Ángeles, y autora de "Happier Hour: Cómo vencer las distracciones, ampliar su tiempo y concentrarse en lo más importante”.

Concéntrate en algo que ya haces todos los días, como tomar tu taza de café por la mañana. En lugar de seguir el proceso sin pensarlo mucho, etiquételo como su “ritual del café”, dijo el Dr. Holmes. Intente notar, con asombro, cómo se siente al seguir cada paso, como usar una taza especial o disfrutar de una bebida particularmente deliciosa.

"De repente, te pone en un estado de ánimo diferente", dijo el Dr. Holmes. "Una de las razones por las que las mañanas pueden resultar tan estresantes es porque nos quitan tiempo y perdemos ese sentido de agencia".

No me hago ilusiones de que de alguna manera pueda burlar mis genes (y desconfío de nuestra fijación cultural con rutinas matutinas altamente coreografiadas). Pero si encontrar lo extraordinario en una taza de café es suficiente para ayudarme a despertarme cantando con mi alondra matutina, estoy dispuesto a intentarlo.

Catherine Pearson es reportera de la sección Bienestar del Times y cubre familias y relaciones. Más sobre Catherine Pearson

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